A gyomor sok ember számára problémás terület, különösen a nők számára. Számos oka lehet annak, hogy itt felhalmozódik a felesleg: öröklődés, helytelen táplálkozás, fizikai aktivitás hiánya stb. A probléma megoldásához átfogó megközelítést kell alkalmazni - helyesen kell étkezni és természetesen gyakorolni. Vannak nagyon hatékony gyakorlatok a hasi zsír elvesztésére, amelyek segítenek gyorsan formába hozni. A javasolt gyakorlatsor rendszeres végrehajtásával hamarosan észreveszi, hogy a hasa lapos, a dereka pedig elvékonyodott. A lényeg, hogy ne legyél lusta.
HOGYAN KELL VÉGEZNI A HASI GYAKORLATOKAT
A hasi zsír elvesztésére szolgáló leghatékonyabb gyakorlatok nem feltétlenül hoznak eredményt, ha helytelenül végzik el. A maximális eredmény érdekében kövesse az alábbi irányelveket:
- Fontos megérteni annak okát, hogy miért látja a felesleges zsírt a hasi területen, és meg kell szüntetnie azt. Ez lehet táplálkozás, legyengült izmok vagy inaktív életmód. Miután rájött, mi akadályozza meg a harmónia elérését, tudni fogja, min kell először dolgoznia.
- Sok lány elköveti azt a hibát, hogy csak helyi hasizom gyakorlatokra korlátozza magát. A szakértők azt tanácsolják, hogy ne hagyja figyelmen kívül az egész testre vonatkozó általános gyakorlatokat. A lényeg az, hogy a hasi izmok nem lokálisak, az egész testhez tartoznak, így a kívánt eredményhez az egész testet jó formában kell tartani. Általános gyakorlatként használhat rendszeres gyors sétát vagy futást.
- Ne várjon gyors eredményt. Mindenekelőtt a hasüregben lévő szervek között elhelyezkedő zsírt égetik el, és csak ezt követően a bőr alatti zsírt. Az első eredmények körülbelül néhány hónapos rendszeres edzés után lesznek észrevehetők.
- A testmozgás optimális időpontjának a reggelt tartják, bár keveseknek sikerül ilyenkor edzeni. A gyakorlatokat hetente háromszor, legalább fél óráig ajánlatos elvégezni.
- Az edzés előtti és utáni táplálkozás óriási szerepet játszik. Az óra kezdete előtt legkésőbb pár órával ajánlatos enni. A legjobb megoldás a könnyű szénhidrátok. Edzés közben igyunk vizet, mert edzés közben a szervezet aktívan veszít belőle és utánpótlásra szorul. Fizikai aktivitás után jobb egy órán belül enni. A legjobb megoldás a gyümölcsök vagy a fehérjék, amelyeket a hasizmok építésére használnak fel.
- Ha befejezte az edzést, vegyen egy forró zuhanyt vagy fürdőt.
HATÉKONY GYAKORLATOK A BELLY FOGYÁSÁRA
Az otthoni haszsír elvesztésére szolgáló gyakorlatok meglehetősen egyszerűek és jó eredményeket adnak. Erősítik a hasizmokat, és lehetővé teszik az összes felesleg elégetését ezen a problémás területen.
Összeropog
A legnépszerűbb hasizom gyakorlat. A hátadon kell feküdnie a szőnyegen. Hajlítsa be a lábát térdre. A lábak teljes felületének a padlón kell lennie. Tegye a kezét a feje mögé. Lélegezz be mélyen, és emeld fel a felsőtestedet a padlóról. Ahogy emelkedik, lélegezzen ki, és amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, lélegezzen be újra. A gyakorlat elvégzése javasolt 10-szer, 2-3 megközelítés.
Fordított ropogtatás
Szintén hatékony gyakorlatok a hasi zsír elvesztéséhez otthon. Arccal lefelé kell feküdnie a szőnyegen. Hajlítsa be a térdét, tegye a lábát a padlóra, engedje le a karját a teste mentén. Emelje fel a lábát úgy, hogy a csípője és a padlója derékszöget zárjon be. Ezután emelje fel a hát alsó részét úgy, hogy a térd a mellkas felé mutasson. Végezzen 10 ismétlést 2-3 megközelítésben.
Ferde reccsenések
A gyakorlat szinte ugyanaz, mint egy egyszerű ropogtatás, de az egyik vállát a másik felé kell forgatnia. Először feküdjön le a szőnyegre, kezét a feje mögött. Hajlítsa be a térdét úgy, hogy a lábad ne érjen a padlóhoz. Emelje fel a felső részt, mint az egyszerű ropogtatásoknál, jobb vállát bal felé fordítva. A test bal oldalának a padlón kell lennie. A gyakorlatot hasonló módon hajtják végre a másik oldalon. A gyakorlat megismétlése javasolt10-12 alkalommal.
Felemelt lábakkal ropog
Feküdj arccal felfelé, a lábakat kinyújtva és keresztbe. Ismételje meg ugyanazokat a mozdulatokat, mint az egyszerű ropogtatásnál. Készíts egy megközelítést 10-15 alkalommal.
Oldalsó ropogtatás
A gyakorlatot ugyanúgy hajtják végre, mint a ferde ráncolásokat, de a különbség az, hogy a jobb váll mozgatásakor fel kell emelnie a bal lábát, és fordítva. Készítsen két megközelítést 10-12 ismétlés minden irányban.
Csavarható kerékpár
Le kell feküdnie egy szőnyegre vagy a padlóra. Tartsa a kezét a feje mindkét oldalán. Emelje fel a lábát, hajlítsa térdre. Húzza a jobb térdét a mellkasa felé. Miközben felemeli, próbálja meg elérni vele a bal könyökét. Ezután ki kell egyenesíteni a jobb lábát, és a bal térdét a mellkasa felé kell húznia. Emelje fel felsőtestét, majd emelje fel a bal térdét a mellkasához, ügyelve arra, hogy érintse a jobb könyökét. Végezzen két megközelítést10-12 megközelítés minden oldalra.
Deszka csavarokkal
A hasi zsír elvesztésére szolgáló plank gyakorlat nagyon népszerű. A deszka nemcsak a has és az oldalak, hanem a hát és a csípő edzését is segíti. Deszkahelyzetet kell felvennie a szőnyegen vagy a padlón úgy, hogy a könyöke és a térde a felszínen legyen. Nézzen előre, a nyakának és a gerincének egy egyenesnek kell lennie. Emelje fel a térdét a padlóról, helyezze a lábát a lábujjakra, és tartsa ebben a helyzetben fél percig. Ezután mindkét oldalon felváltva mozogjon oldalsó deszka helyzetbe.
-
Deszka fordulattal
Az oldalán kell feküdnie a padlón. Helyezze testsúlyát a jobb lábára és a karjára. A kart derékszögben kell hajlítani. Helyezze a bal lábát a jobb oldalára. A lábaknak egyeneseknek kell lenniük. Emelje fel a csípőjét, és tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig. Ha már kellően képzett vagy, megtarthatod ezt a rudat 1-2 perc. Végezze el ugyanezt a gyakorlatot a másik oldalon is.
Kitörések csavarokkal
Egy lépést kell tennie a bal lábával, térdre hajlítva. Érezned kell a nyújtást a jobb combod hátsó részén. A karjaidat előre kell emelni, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval. Tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával, és üljön le, mintha egy székre ülne. A jobb lábat hátra kell hagyni, a lábujjra helyezve. A hátnak egyenesnek kell lennie. Ezzel egyidejűleg ki kell feszíteni a másik lábát is. Összességében ajánlatos elvégezni a gyakorlatot15 alkalommal.
Oldalra dől
Ez a gyakorlat segít eltávolítani a gyomrot és az oldalakat. Egyenesen kell állnia, össze kell tennie a lábát. Emelje fel karjait a feje fölé, és hajtsa össze őket. Hajlítsa be a törzsét, amennyire csak lehetséges, hogy érezze a nyújtást. Maradjon ebben a helyzetben 15 másodperc majd térjen vissza az eredetihez. Ugyanezt tegye a jobb oldallal. A gyakorlat elvégzése után növelheti a gyakorlat végrehajtásának idejét.
-
Vákuum
A vákuum az egyik leghatékonyabb gyakorlat a hasi zsír elvesztésére; azonban meglehetősen egyszerű, és főként a légzésen alapul. Álljon négykézlábra, vegyen egy mély lélegzetet, és lazítsa el a gyomrát. Lehel. Kilégzéskor húzza meg a gyomrát, és húzza be. Maradjon ebben a helyzetben 15-30 másodpercig. Naponta 2-3 megközelítést végezzen 15 ismétlés.
Láb emelés
Ehhez a gyakorlathoz székre lesz szüksége. Üljön rá, állítsa egyenesbe a vállát, és egyenesítse ki a hátát. Tegye a kezét az oldalára, tenyérrel lefelé. Vegyél egy mély levegőt, lélegezz ki, és emeld fel a térdedet, amíg a lehető legközelebb nem érnek a mellkasodhoz. Maradjon ebben a helyzetben 5-10 másodpercig. Ha a térd a mellkas közelében van, nincs szükség arra, hogy lekerekítse a hátát vagy lehajoljon. Ezután engedje le a lábát a padlóra. Ismételje meg a gyakorlatot15 alkalommal.
Nyomja meg fitballal
Sok labdagyakorlat a hasi zsír elvesztésére nagyon hatékony. A fitballnak nevezett nagy labda szinte minden edzőteremben megtalálható. Sportszer boltokban is megvásárolható. Egyszerűen ülhet a labdán, és rendszeresen végezhet hasizom gyakorlatokat. És ez a gyakorlat az alsó hasizmokra hat. Ülj le a földre úgy, hogy a labdát a lábad és az egyenes lábaid közé helyezd, majd dőlj hátra, és helyezd a kezed a padlóra. Húzza a térdét a mellkasához, amennyire csak lehetséges, tartsa a labdát, majd egyenesítse ki a lábát. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a labda ne érjen a padlóhoz, a gyomor legyen feszes, feszült izmokkal.
Séta
Az egyszerű séta tökéletesen segít megszabadulni minden feleslegtől, különösen a gyomorban. Hetente legalább ötször sétáljon gyors ütemben 30 percig. Ezenkívül ez az egyszerű gyakorlat javítja a szívműködést és felgyorsítja az anyagcserét.
futás
Ha elsajátította a gyors gyaloglást, kezdjen el futni. A kocogás kiválóan alkalmas zsírégetésre az egész testben, beleértve a hasat is. Javasolt legalább futni 40 perc, hiszen ekkor indul be a zsírégetés aktív folyamata.
Úszás
Az úszás segít megszabadulni a felesleges zsírtól a hasi területen, és jó formában tartja az egész testet. Lehetővé teszi a kardioedzés hatékonyságának javítását. A kezdeti szakaszban ajánlatos hetente legalább egyszer úszni.
A plank végrehajtásakor fontos figyelni a légzését.
Rendszeres fizikai aktivitással hamarosan egyértelmű változásokat fog észlelni, ami jobbra fordul. A gyakorlatok meglehetősen egyszerűek, és nem igényelnek különleges készségeket. A lényeg az, hogy rendszeresen szánjunk rájuk időt. A segítségedre lehetnek az interneten nagy számban bemutatott videók a hasi zsír elvesztésére szolgáló gyakorlatokról, amelyek világosan megmutatják, hogyan kell helyesen edzeni az eredmények elérése érdekében.
Ezen kívül, ha karcsúságot szeretnél elérni, tekintsd át az étrendedet. Egyél gyakrabban és kis adagokban, próbáld meg kizárni az étlapból a gyorséttermeket, édességeket és egyéb káros ételeket, és építsd fel fehérjékre, összetett szénhidrátokra és növényi ételekre.